دانشکده تغذیه و علوم غذایی
تغذیه و پوکی استخوان: راهکارهای غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها
پوکی استخوان، یک بیماری شایع است که باعث کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. این بیماری به ویژه در زنان پس از یائسگی و افراد مسن بیشتر دیده می‌شود. تغذیه مناسب نقش کلیدی در پیشگیری و درمان پوکی استخوان دارد. در این مقاله، به بررسی مواد مغذی ضروری، غذاهای مفید و نکات تغذیه‌ای برای مدیریت این بیماری خواهیم پرداخت.
1. اهمیت کلسیم در سلامت استخوان‌ها
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای ساخت و حفظ استخوان‌ها است. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. برای پیشگیری از پوکی استخوان، مصرف کافی کلسیم بسیار حیاتی است. بزرگسالان باید حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند که این مقدار برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
منابع غنی از کلسیم:
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر کم‌چرب.
- سبزیجات برگ‌دار: کلم بروکلی، کلم پیچ، شلغم و اسفناج.
- ماهی‌های چرب: ساردین و ماهی قزل‌آلا (به ویژه با استخوان).
- غذاهای غنی‌شده: برخی آبمیوه‌ها و شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم..
2. ویتامین D: کلید جذب کلسیم
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود. بدن می‌تواند ویتامین D را از طریق نور خورشید تولید کند، اما در فصول سرد یا در مناطق با نور کم، ممکن است نیاز به مصرف مکمل یا غذاهای غنی‌شده داشته باشید.
منابع خوب ویتامین D:
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون و ساردین.
- زرده تخم‌مرغ.
- غذاهای غنی‌شده: شیر، آب‌پرتقال و غلات
3. پروتئین: سازنده اصلی استخوان‌ها
پروتئین نیز جزء مهمی از ساختار استخوان‌هاست. حدود 50 درصد توده استخوانی را پروتئین تشکیل می‌دهد. کمبود پروتئین می‌تواند بر قدرت استخوان‌ها تأثیر منفی بگذارد
منابع پروتئینی مناسب:
- گوشت بدون چربی: مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز.
- ماهی: به ویژه ماهی‌های چرب.
- محصولات لبنی: ماست، پنیر و شیر.
- حبوبات: مانند لوبیا و عدس
4. منیزیم و پتاسیم: حمایت از سلامت استخوان
منیزیم نقش مهمی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود دارد که به جذب کلسیم کمک می‌کند. همچنین پتاسیم به حفظ تعادل اسید-باز بدن کمک کرده و از تخریب استخوان جلوگیری می‌کند.
.منابع منیزیم:
- سبزیجات برگ‌دار تیره.
- آجیل‌ها: بادام، گردو و فندق.
- حبوبات.
منابع پتاسیم:
- میوه‌ها: موز، سیب‌زمینی شیرین، آلو.
- سبزیجات: اسفناج، بامیه
5. سایر مواد مغذی مؤثر
علاوه بر کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم و پتاسیم، چندین ماده مغذی دیگر نیز برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند:
- ویتامین K: این ویتامین در فرآیند تشکیل استخوان نقش دارد. منابع آن شامل سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم بروکلی و کلم پیچ است.
- زینک (روی): زینک نیز برای رشد سلول‌های استخوانی ضروری است. منابع خوب آن شامل گوشت قرمز، مرغ، حبوبات و آجیل است.
6. نکات تغذیه‌ای برای مدیریت پوکی استخوان
برای مدیریت پوکی استخوان، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
- تنوع غذایی: رژیم غذایی متنوع شامل تمام گروه‌های غذایی را دنبال کنید تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود.
- کاهش مصرف نمک: مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شود. بنابراین کاهش مصرف نمک توصیه می‌شود.
- پرهیز از الکل: مصرف الکل می‌تواند بر روی متابولیسم کلسیم تأثیر منفی بگذارد.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم به تقویت استخوان‌ها کمک کرده و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان دارد. با گنجاندن مواد غذایی غنی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود می‌توانید سلامت استخوان‌های خود را حفظ کنید. همچنین رعایت نکات تغذیه‌ای مانند کاهش نمک و پرهیز از الکل به تقویت سلامت عمومی بدن کمک خواهد کرد. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما در تنظیم یک رژیم غذایی مناسب کمک کند./ف.نوروزی فرد
«آرش دشتابی» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیعه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز
نظر دهید